هل لديك طيات رهيبة من الدهون على معدتك وخصرك؟الجينز المفضل من الصعب الآن زره؟لا مشكلة! الشيء الرئيسي هو عدم الذعر. أخيرًا ، ستساعدك سلسلة من تمارين الخصر والجانب والمعدة البسيطة كل يوم - 20 دقيقة كافية ، مستوى تدريبك غير مهم! جميع الحركات بدائية - ليست أكثر صعوبة من تمارين الصباح الخوالي. المركب مصمم خصيصاً للتخلص من تجاعيد الخصر والبطن. هذا المركب مثالي في تركيبة مع نقص السعرات الحرارية!
القرفصاء.
القرفصاء عنصر أساسي في أي برنامج تمرين. يعمل الجسم كله تقريبًا ، وليس الأرداف فقط ، كما اعتاد الكثيرون على التفكير. قف بشكل مستقيم دون تقويس أسفل ظهرك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، مع الضغط بقوة على الكعبين على الأرضاليدين على الخصر أو الكتفين. القرفصاء موازية للأرض دون حركات مفاجئة. في الوقت نفسه ، تشكل الركبتان زاوية قائمة ولا تتجاوز القدمين ، ويظل الظهر مستقيماً. يوصى بعمل 3-4 مجموعات من 10-15 تكرار لكل منها. أفضل مع الأوزان.
دراجة.
يعلم الجميع كيف تصنع الدراجة الكلاسيكية. لقد نسيها الكثيرون ببساطة أو قللوا من شأنها. في الواقع ، هذا التمرين فعال أيضًا. استلقِ على البساط وقم بالدواسة الخيالية. الرقبة غير متوترة أثناء الحركة. قم بالحركة لمدة 2 إلى 5 دقائق دون تقشير. يجب أن تحترق الصحافة! بالنسبة للمبتدئين ، يكفي نهج واحد لمدة 2-5 دقائق. يمكن للمستخدمين المتقدمين أداء التمرين 2-3 مرات.
التواء.
استلق على ظهرك وذراعيك خلف رأسك ، ومرفقيك مثنيتين ، ورقبتك مسترخية. اثن ركبتيك وضع قدميك على السجادة. الآن نمد كوعنا الأيسر بالتناوب إلى الركبة اليمنى والعكس بالعكس في الاتجاه المعاكس. كرر 15 تكرارًا لكل ركبة. اتبع جمل من 2 إلى 4.
مقص.
استلق على حصيرة وذراعيك خلف رأسك أو جذعك. ارفع ساقيك (بزاوية قائمة من الأرض) وابدأ الحركة بعدم تقاطع رجليك بعيدًا من جانب إلى آخر. يجب الشعور بالتوتر في عضلات البطن. نقوم بالتمرين لمدة دقيقة تقريبًا ، نكرره 3-5 مرات. يبقي المبتدئين أقدامهم في الزوايا الصحيحة ، بينما يمكن للمتعلمين المتقدمين الحفاظ على أقدامهم 60 أو 30 أو 10 درجات عن الأرض. يمكن إجراء التقلبات أفقيًا وعموديًا ، والشيء الرئيسي هو عدم لمس الأرض.
رفع الساقين بالحمل.
استلق على السجادة مع استرخاء رقبتك ، وذراعيك تحت رأسك ، وأسفل ظهرك بثبات على الأرض. ضع أوزانًا خاصة على ساقيك أو اشبك شيئًا مثل وسادة أو كرة بين أطرافك السفلية. قم بأداء 10 إلى 15 حركة. عدد الأساليب هو 3 إلى 5. بالنسبة للمستخدمين المتقدمين ، يجب أن يكون وزن هذا العدد من التكرارات هو الحد الأقصى الممكن.
نوصي أيضًا بالوقوف على السبورة.
- قم بتمارين الورك والجانب في منطقة جيدة التهوية ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح ولكن ليس بعد الإفطار مباشرة. تمرن قبل الوجبات أو بعد ساعة من الوجبات. المجمع مثالي للمنزل.
- جهز بساطًا مطاطيًا مريحًا لطولك ومعداتك (الأوزان والكرات والأثقال) مسبقًا. أحضر زجاجة ماء.
- لا يلزم ارتداء ملابس التمرين عند ممارسة الرياضة في المنزل ، ولكن يجب توفير ملابس مريحة.
- عند ممارسة القرفصاء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وقويًا. يتم إجراء جميع التمارين الأخرى في وضع الاستلقاء - يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. يجب أن تشعر بالإجهاد في عضلات البطن وليس الظهر!
- قم بكل تمرين لعدد معين من التكرارات ، من الناحية المثالية حتى تحترق عضلات البطن بشكل لا يطاق.
- اعمل دون حركات مفاجئة ، بوتيرة مريحة وسعة ، تنفس بانتظام.
- قبل وبعد ، يوصى بإطالة أولية قصيرة.
- عند القيام بتمارين الخصر والجانب في المنزل بدون مدرب ، اعتني بنفسك. توقف فورًا في حالة الشعور بعدم الراحة أو الألم!
وبالطبع لا تنس أن تأكل بشكل صحيح! نظام غذائي جيد الاختيار - 80٪ من النجاح.
آمل أن تكون قد استمتعت بهذه المقالة ووجدتها مفيدة. لا تؤجل تحسين الذات حتى الغد واعتني بنفسك اليوم. مع المثابرة الصحيحة ، سترى نتائج رائعة في غضون شهر واحد فقط. أتمنى لك حظًا سعيدًا وأن تكون لطيفًا.